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疾病预防 蔬果比赛,谁会赢?

文章来源:南阳市卫生健康委员会 更新时间:2021-05-26 [字体: ]【关闭

蔬菜PK水果

妈妈,我不喜欢吃蔬菜,我喜欢吃水果。

蔬菜和水果都含有维生素、矿物质、膳食纤维,朵朵既然不喜欢吃蔬菜,多吃些水果也是一样的。

真的是这样吗?

很多人都会觉得蔬菜水果的营养价值相似,可以相互替代,今天我们就让蔬菜和水果PK一下。

第一回合 品种

蔬菜的品种有很多,按照农业生物学分类,可分为12类。给大家说说常见的几类:

1、根菜类:胡萝卜、白萝卜、大头菜等

2、白菜类:包括白菜、芥菜、甘蓝

3、绿叶蔬菜类:菠菜、苋菜、芹菜等

4、茄果类:番茄、辣椒、茄子等

5、瓜类:南瓜、冬瓜、丝瓜等

6、豆类:豌豆、扁豆、蚕豆等

7、薯芋类:马铃薯、芋头等

8、水生蔬菜类:藕、茭白、水芹等

9、食用菌类:香菇、金针菇、杏鲍菇等

水果的种类也不少,根据果实的形态和特性大致可分为五类:

1、浆果类:葡萄、圣女果、猕猴桃等

2、瓜果类:西瓜、哈密瓜等

3、柑橘类:柳橙、柚子等

4、核果类:桃子、李子、枣等

5、仁果类:苹果、梨子等

另外,还要加上热带及亚热带果类:芒果、菠萝、火龙果等。 

点评:蔬菜、水果的品种有很多,但蔬菜品种远多于水果。第一回合,蔬菜君获胜。

第二回合 营养价值

第一局:维生素

像青椒、油菜、苦瓜、芥蓝等很多蔬菜中维生素C含量丰富;香菇、菠菜、生菜等深色蔬菜中维生素B1、B2等B族维生素含量丰富;胡萝卜、红薯叶、芹菜叶等深色蔬菜中β-胡萝卜素含量丰富。

鲜枣、猕猴桃、柑橘、草莓中也富含维生素C;芒果、西瓜、木瓜等红色和黄色的水果中β-胡萝卜素含量较高。

点评:像苹果、梨、香蕉、西瓜、桃子、葡萄等大多数水果中维生素C含量并不高。而且,水果中的B族维生素含量普遍较低,完全无法与蔬菜相比;水果中β-胡萝卜素含量也低于蔬菜。 

第二局:矿物质

像绿叶蔬菜中铁、镁含量丰富,且颜色越深含量越高;菌藻类富含铁、锌、硒等矿物质,海产菌藻类中还富含碘。

像香蕉、枣、龙眼等的钾含量较高;杨桃、柿子等的镁含量较高。

点评:蔬菜、水果中矿物质的含量各有不同,一般来说,蔬菜中特别是深绿色蔬菜中矿物质的含量高于水果。

第三局:膳食纤维

蔬菜是膳食纤维的重要来源,我主要提供的是不可溶性膳食纤维,能够让大家远离便秘的痛苦。

水果也富含膳食纤维,尤其含较多的果胶,这种可溶性的膳食纤维也有促进肠蠕动、预防便秘的效果。

点评:虽然蔬菜、水果都富含膳食纤维,但是种类不一样,而且蔬菜中的膳食纤维含量一般都多于水果。 

第四局:其他物质

深色蔬菜中含有丰富的叶绿素、叶黄素、花青素、番茄红素等植物化学物。

蓝莓、樱桃、桑葚等紫色和红色水果中也含有花青素、番茄红素等植物化学物;水果中还含有丰富的有机酸(如果酸、苹果酸等),能增进食欲,有利于食物的消化。

点评:蔬菜中植物化学物的含量比水果多,但水果中碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多。通过前面四局的比较,我们可以看到蔬菜、水果在营养价值方面各有千秋。 

第三回合 食用方式

吃蔬菜的时候,除西红柿、黄瓜、生菜等可生吃外,大部分需要加热烹调后才能食用。

我一般洗净生吃即可。

点评:蔬菜在加热烹调的过程中,在一定程度上会造成维生素C、B族维生素等营养成分的损失。水果的营养成分不会受到烹调因素影响,而且,相比蔬菜,水果食用起来更为方便。第三回合,水果君获胜。

经过三个回合PK,蔬菜君和水果君都认识到双方都是不可替代的。

点评:虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点,不可相互替代。

如何吃蔬果?

《中国居民膳食指南(2016)》推荐:①餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2;②天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

简单来说,就是我们每天至少吃五种以上的蔬菜和水果,一餐中餐盘里至少一半是蔬菜。

小贴士:

蔬果巧摄入

早餐要加上水果。可以单独食用,也可以在燕麦片、牛奶、酸奶中加入水果;每顿正餐一道蔬菜沙拉或者加一道凉拌蔬菜,沙拉可以用深色的绿叶蔬菜和小胡萝卜、小番茄等其他五颜六色的蔬菜做成;

   在外就餐的时候不要忘了多点一份蔬菜、或者蔬菜汤,或者多买一份水果。

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