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健康讲堂 每日这样走,健康永相随

文章来源:南阳市卫生健康委员会 更新时间:2021-05-26 [字体: ]【关闭

南阳市南石医院

 

如今,各大社交软件纷纷推出运动与健康相关小程序,“晒步数”、“运动排行榜”、“捐步数”在朋友圈内形成一种风尚,也提醒人们时刻关注自身的健康。其中,散步这项运动方式备受青睐。现代研究表明:散步可以降低冠心病、高血压、糖尿病、中风、抑郁、痴呆、癌症等疾病的发病率。散步,虽然每个人都会,但是你真的走对了吗?

一关键:饭后30分钟散步很关键:一般来说,放下筷子就走的习惯并不可取。因为,吃进去的食物需要在胃里停留一段时间,与帮助消化吸收的胃液相混合。进食后马上站起来走路,无疑会给胃增加许多紧张因素,破坏正常的程序。因此,建议饭后休息30分钟左右再开始散步才能起到保健的作用。如果想锻炼,最好在饭后做一些轻微的运动,不然会造成腹胀、积气、结肠综合征。

三原则:贵在坚持、循序渐进、心情愉悦

1.贵在坚持

一年四季不分场地都可以进行锻炼,比如平时上下班走路、爬楼梯等,但一定要坚持下来,只有坚持,才会有效果。

2.循序渐进

刚开始时散步的时候不宜走的太急,应随着散步时长的增加,逐渐增加速度,尤其是高血压伴有心脑血管疾病的患者,一定要注意走路不能过快,待适应后再调整时长,增加步行速度。

散步的速度怎样界定?可参照以下标准来执行:

慢速:1km~2km/30min;

中速:2km~2.5km/30min; 

快速:2.5km~3km/30min。

时间:可选择上午或下午比较暖和的时候进行,时间上可控制在15分钟左右。

次数:每天可以散步1次~2次。

3.心情愉悦

散步时可以找个同伴或者边听音乐边散步,以轻松、愉悦、舒展的状态下散步,往往整个身心都可以得到平衡与关爱。  

间隔散步法,功效加倍

一般的散步对肌肉压力较小,提高肌肉和耐力的效果不大,而持续数十分钟的快走对体力不好的人及中老年人来说又负担较重。“间隔散步法”结合两者,一张一弛,锻炼效果更佳。

“间隔快走法”的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次,循环进行。快走时,速度保持个人最快步速的70%左右,也就是身体感觉微微吃力的程度。快走3分钟后,肌肉就会分泌乳酸,人体随之出现疲劳不适感,此时切换成慢走,就能给人体缓冲时间,有利坚持下去。

这几类人不适合立刻散步

1.患冠心病、心绞痛的人

进食后立刻进行大运动量活动,有可能诱发心绞痛甚至心肌梗死。最好餐后1小时再散步,每次半小时,注意步速不要过快。

2.“三高”患者

饭后最好静坐闭目养神10分钟~30分钟再散步,马上散步易出现体位性低血压,导致头晕乏力,甚至昏厥。高血压患者散步时最好上身挺直,否则可能压迫胸部,影响心脏功能。走路最好前脚掌着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停振动中,易引起一过性头晕。

3.患有慢性活动性胃炎、消化性溃疡的人

   饭后立刻散步会增加胃肠蠕动,吃进去的食物对胃壁产生刺激,不利于胃黏膜修复。

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